Базовый обмен веществ
Узнайте свою норму калорий в покое
Калькулятор базового обмена веществ (BMR)
Рассчитайте минимальное количество энергии для вашего организма
Базальный или базовый обмен веществ (BMR) — это количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии полного покоя для поддержания жизни: дыхания, сердцебиения и работы внутренних органов. Знание этого показателя является фундаментом для составления любой диеты или тренировочного плана.
🏃 Похудение
Чтобы снижать вес, ваш суточный рацион должен быть ниже суммарного расхода энергии, но не ниже уровня BMR.
💪 Набор массы
Для роста мышц необходимо создавать профицит калорий относительно вашей общей суточной активности (TDEE).
Как работает формула Миффлина — Сан Жеора?
На сегодняшний день это наиболее точный алгоритм, одобренный Американской диетической ассоциацией. В отличие от старой формулы Харриса-Бенедикта, она дает меньшую погрешность для современного человека.
Математическая модель:
(10 × вес) + (6.25 × рост) - (5 × возраст) + s
где s = +5 для мужчин и -161 для женщин
Факторы, влияющие на ваш метаболизм
- Мышечная масса: Чем больше у вас мышц, тем выше ваш BMR, так как мышечная ткань потребляет больше энергии даже во сне.
- Возраст: С годами метаболизм естественным образом замедляется (примерно на 2-3% каждые 10 лет).
- Гормональный фон: Работа щитовидной железы напрямую регулирует скорость обмена веществ.
Почему нельзя есть меньше BMR?
Многие совершают ошибку, садясь на экстремально низкокалорийные диеты. Если потреблять калорий меньше уровня базового обмена, организм переходит в режим "голодания", замедляя метаболизм и начиная расщеплять мышцы вместо жира. Используйте наш калькулятор, чтобы определить безопасный порог калорийности.