Для снижения веса нужен дефицит калорий: организм расходует больше, чем получает. Слишком большой дефицит даёт быстрый результат, но повышает риск срывов, потери мышц и ухудшения самочувствия.
Калькулятор считает базовый обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора, умножает его на коэффициент активности и подбирает суточную калорийность под выбранный темп.
Как рассчитывается
Базовый обмен (BMR) зависит от пола, возраста, роста и веса. Суточный расход (TDEE) = BMR × коэффициент активности. Дефицит 500 ккал в день примерно соответствует потере 0,5 кг в неделю, но реальный темп зависит от метаболизма и активности.
Не опускайте калорийность ниже безопасного минимума без наблюдения врача. Белок помогает сохранить мышцы, а силовые тренировки — поддержать обмен.
Пример расчёта
| BMR | ≈ 1 424 ккал |
|---|---|
| TDEE | ≈ 2 207 ккал |
| Дефицит 500 ккал | ≈ 1 707 ккал в день |
Частые вопросы
Какой дефицит калорий безопасен?
Обычно 15–20% от суточного расхода или 300–500 ккал. Больший дефицит лучше согласовать с врачом.
Почему вес может стоять?
На динамику влияют вода, соль, сон, стресс и тренировки. Смотрите на средний вес за 1–2 недели, а не за один день.
Нужно ли считать калории постоянно?
Нет. Расчёт помогает понять ориентир. Дальше можно придерживаться привычек и корректировать порции.