КБЖУ без мифов: как посчитать калории и БЖУ

КБЖУ — это калории, белки, жиры и углеводы. Расчёт помогает понять, сколько энергии нужно и как распределить её между нутриентами.

Базовый обмен

Формула Миффлина — Сан Жеора: для женщин 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161; для мужчин — с +5. Затем умножьте на коэффициент активности.

Активность

• 1,2 — минимум;
• 1,375 — лёгкая;
• 1,55 — средняя;
• 1,725 — высокая;
• 1,9 — очень высокая.

БЖУ

Белки — 1,8 г на кг веса, жиры — 25% калорий, углеводы — остаток. Для женщины 65 кг, 170 см, 30 лет и средней активности поддержание — около 2 172 ккал, похудение −15% — 1 846 ккал.

Посчитать — в калькуляторе КБЖУ. Проверить ИМТ — в калькуляторе ИМТ, дефицит — в калькуляторе дефицита калорий, норму белка — в калькуляторе белка.

Что важно

Регулярность, сон, сила и самочувствие. Расчёт — не медицинская рекомендация; при заболеваниях нужен врач.